Por EMER DELANEY/DailyMail.
Esta semana marca el inicio del Ramadán , un período de profunda importancia para los musulmanes de todo el mundo. Durante aproximadamente el próximo mes, los fieles reflexionarán sobre virtudes como la espiritualidad, el sacrificio y la paciencia, así como sobre el ayuno (no comer ni beber nada, ni siquiera agua), desde el amanecer hasta el anochecer.
Los beneficios espirituales de esta autocontrol son, por supuesto, primordiales, pero ayunar de esta manera también tiene un efecto en el cuerpo. De hecho, la evidencia científica ha demostrado que este tipo de ayuno intermitente tiene beneficios para la salud, y existen pasos que pueden ayudarte en la transición.
La mejor manera de describir el efecto del ayuno intermitente es imaginar el cuerpo como un coche híbrido. Cuando comemos como de costumbre —comidas copiosas, tentempiés y bebidas a voluntad—, utilizamos combustible fácilmente disponible. Este combustible es principalmente glucosa procedente de carbohidratos; imagínatelo como el coche que utiliza gasolina .
Sin embargo, cuando ayunamos, el “tanque de gasolina” del cuerpo (el hígado y los músculos, donde se guardan las reservas) comienza a agotarse.
Cuando no queda nada, generalmente después de ocho a doce horas, el cuerpo entra en modo eléctrico, aprovechando las reservas de grasa que todos llevamos. Es como si el motor interno se acelerara y dijera: «Es hora de quemar parte de esta energía almacenada».
Este cambio metabólico al modo de quema de grasa está impulsado por varios procesos clave.
El nivel de azúcar en sangre disminuye, se produce menos insulina (la hormona que le indica al cuerpo que almacene grasa) y el hígado comienza a producir cetonas.
Las cetonas son como una fuente de combustible supereficiente para el cerebro y los músculos, derivada de la descomposición de la grasa. El cuerpo se convierte literalmente en una máquina de quemar grasa.
Esta transición no siempre es fácil; los primeros días de ayuno pueden ser bastante intensos: puedes sentirte extremadamente cansado y, muy probablemente, más hambriento.
Esto se debe en parte a la bajada inicial del azúcar en sangre y a la adaptación del cuerpo al uso de la grasa como principal fuente de energía. También puede haber dolores de cabeza debido a la deshidratación.
Si ayunas durante el Ramadán, este mes también puede ser complicado para dormir; al comenzar el ayuno intermitente, algunas noches dormirás profundamente, mientras que otras te darás vueltas en la cama. Esto se relaciona con cambios en hormonas como la melatonina y el cortisol, que regulan los ciclos de sueño-vigilia, influenciados por el estado de ayuno.
Por lo tanto, planificar este mes de ayuno es importante: quieres disfrutarlo de la forma más saludable posible, y continuar con hábitos poco saludables hará que sea más difícil.
Piense en alimentos que le mantendrán saciado y con energía.
Esto significa una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Para el suhur, la comida antes del amanecer, esto podría significar alimentos como avena remojada durante la noche con nueces y bayas. Evite los dulces justo antes de comenzar el ayuno, ya que podría experimentar fluctuaciones drásticas de azúcar en la sangre y un aumento del hambre.
Comer en exceso en la cena puede provocar molestias digestivas, especialmente si la comida tiene un alto contenido de grasas y carbohidratos procesados; los alimentos con alto contenido de grasas pueden retardar la digestión, lo que produce esa incómoda sensación de saciedad excesiva, mientras que los carbohidratos procesados también pueden contribuir a la hinchazón y los gases, ya que se digieren rápidamente y fermentan en el intestino.
La gestión del consumo de agua también es crucial.
Debes beber la misma cantidad entre el amanecer y el atardecer que en un día sin ayuno. Evita también el café y el té, ya que son diuréticos y podrían provocar pérdida de líquidos posteriormente.
Después de cinco días aproximadamente, el cuerpo debería empezar a adaptarse y esto, en última instancia, puede generar muchos beneficios para la salud.
El año pasado, un estudio realizado en Indonesia que analizó el efecto del ayuno de Ramadán en el peso y la composición corporal de 137 estudiantes sanos de entre 19 y 22 años descubrió que perdieron cantidades significativas de peso y grasa corporal.
El ayuno durante el Ramadán también puede tener un efecto positivo en el intestino, reduciendo la hinchazón, el dolor y la acidez estomacal, según un estudio de 2023 publicado en el European Journal of Clinical Investigation.
También puede tener un efecto beneficioso en la reducción de la presión arterial, según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association en 2021. Se cree que esto se debe a que, durante el ayuno, el sistema nervioso está en un estado más relajado, conocido como tono parasimpático, aunque se necesita más investigación.
También hay estudios que apuntan a que el ayuno reduce la inflamación.
En una revisión de investigación de 2018 publicada en el Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism, los investigadores evaluaron los niveles de citocinas (proteínas que regulan la inflamación en el cuerpo) en adultos sanos antes y después del Ramadán.
Los niveles excesivos de citocinas están relacionados con la inflamación crónica, que puede estar relacionada con numerosos problemas de salud, incluido el cáncer.
Al final del estudio, los niveles de citoquinas de los participantes se redujeron significativamente, lo que podría proporcionar un efecto protector a corto plazo en personas sanas (vale la pena señalar que no se espera que cualquier persona con problemas de salud crónicos ayune y los efectos sobre la salud pueden ser diferentes en otros grupos).
También hay un efecto sobre la función cognitiva.
Según un estudio de 2016 realizado por la Universidad Rey Saud en Arabia Saudita, durante el ayuno la capacidad de las personas para cambiar inconscientemente la atención entre una tarea y otra mejoró significativamente.
Los síntomas de salud mental también pueden mejorar.
En una revisión de 20 estudios publicados el año pasado en la revista Discover Psychology: el 72,7 por ciento, el 66,6 por ciento y el 85,7 por ciento de los estudios informaron una reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés, respectivamente, y el 71,4 por ciento experimentó una mejora del bienestar psicológico.
Es probable que esto se deba a la práctica espiritual en sí, a la conexión con la comunidad y a la sensación de logro que conlleva la autodisciplina.
Este tipo de ayuno intermitente tiene sus desventajas: las personas pueden deshidratarse, lo que supone un riesgo de sufrir cálculos biliares.
E inevitablemente, después del Ramadán, algunos volverán a su estilo de vida habitual, lo que provocará un aumento de peso.
Pero al tomar las decisiones dietéticas correctas, este período también puede ser una oportunidad para un cambio y un trampolín hacia beneficios a largo plazo para el cuerpo y la mente.
Emer Delaney es una dietista radicada en Londres.
